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Es ist ein Problem, das jeden Mann treffen kann, egal, wie alt er ist: Die Rede ist von Erektionsstörungen. Tut dein bestes Stück nicht mehr uneingeschränkt seinen Dienst und erschlafft vorzeitig oder richtet sich im entscheidenden Moment gar nicht erst auf? Dann gehörst du zu den Männern, die mit Erektionsstörungen konfrontiert sind und denen ein gezieltes Potenztraining helfen kann. Trotzdem solltest du bei Erektionsproblemen aber immer auch einen Facharzt aufsuchen, denn er kann eine korrekte Diagnose stellen und für dich die effektivste Behandlung zusammenstellen.
Wann spricht man von einer Erektionsstörung?
Als Erektionsstörungen (auch Impotenz) werden Einschränkungen der erektilen Funktion bezeichnet. Diese wiederum beschreibt die Unfähigkeit, für den Geschlechtsverkehr eine ausreichende Erektion deines Gliedes aufzubauen oder aufrechtzuerhalten. Anders formuliert bist du nicht imstande einen steifen Penis zu bekommen beziehungsweise ihn ausreichend lange steif zu halten. Der Fachbegriff lautet erektile Dysfunktion. Bis zum 30. Lebensjahr betrifft diese Erkrankung etwa 2,3 % der männlichen Bevölkerung. Bei 70-Jährigen oder noch älteren Männern liegt der Anteil sogar bei circa 53 %. Die Impotenz ist die häufigste Sexualstörung des älteren Mannes.
Erektionsstörungen haben physische und mentale Folgen
Wenn du mit Erektionsstörungen konfrontiert bist, kann sich dies auf dein Sexualleben und auch auf deine Beziehung auswirken. Außerdem hat eine solche Erkrankung oft auch Konsequenzen für deine Psyche. Die Unfähigkeit, beim Sex das zu „leisten“, was der Partner sich wünscht, kann zu Leidensdruck führen, dich mental extrem belasten und dein Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Die gute Nachricht ist aber, dass du durchaus etwas gegen Erektionsstörungen tun kannst. Mit einem gezielten Potenztraining lassen sich die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr des Penis verbessern. Ein Potenztraining funktioniert durch die Stärkung der Beckenboden-Muskulatur, die mitverantwortlich ist für deine Potenz.
Vorteile beim Beckenbodentraining
Um zu verstehen, warum der Beckenboden für ein effektives Potenztraining wichtig ist, muss man wissen, wozu die Beckenboden-Muskulatur genutzt wird. Sie dient hauptsächlich der Kontrolle der Blase und des Stuhlgangs. Stärkt man diese Muskulatur, hilft dies vor allem gegen Inkontinenz, denn man trainiert die Schließmuskeln der Harnröhre und der Harnblase. Durch wiederholtes An- und Entspannen der Beckenboden-Muskulatur kann man aber auch Druck im Penis aufbauen. Ziel bei dieser Form des Potenztrainings ist es, diese Muskulatur zu stärken, denn je stärker der Beckenboden ist, desto besser lässt sich dieser Druck kontrollieren. Bei gut trainierter Beckenboden-Muskulatur bist du in der Lage, auch während sexueller Aktivität den Druck im Penis zu kontrollieren und zu erhöhen, eine Erektion aufzubauen oder dein bestes Stück länger steif zu halten.
Ist aufgrund sexueller Stimulation das Blut in die Schwellkörper geflossen, muss natürlich auch der Blutabfluss aus dem Penis verhindert werden. Nur so bleibt dein Penis steif und du kannst mit deinem Partner Oral- oder Analsex haben. Um diesen Blutabfluss zu verhindern, braucht man eine starke Beckenboden-Muskulatur, vor allem die Musculi Ischiocavernosus, Bulbospongiosus und Pubococcygeus (sie werden auch als PC-Muskel oder Potenzmuskulatur bezeichnet) sind hier wichtig.
Gezieltes Beckenbodentraining
Gezieltes Training deiner Beckenboden-Muskulatur kann also helfen, deine Erektionsstörungen zu vermindern oder sogar ganz zu beseitigen. Weil die Übungen so effektiv sind, gelten die Muskelübungen als idealer erster Therapieansatz, wenn deine Erektionsstörungen nur schwach ausgeprägt sind. Beckenbodentraining wird häufig auch als natürliches Potenzmittel angesehen, was vor allem an den fehlenden Nebenwirkungen und an der langfristigen positiven Wirkung liegen könnte. Wie sieht jetzt aber ein Potenztraining in Form von Beckenbodenübungen genau aus?
Potenztraining: Varianten des Beckenbodentrainings
Man unterscheidet bei dieser Art von Potenztraining vier verschiedene Formen, nämlich Beckenbodentraining im Stehen, Sitzen, Liegen und Gehen. Im nächsten Absatz findest du ein paar Übungen zur Stärkung deiner Beckenboden-Muskulatur.
Bei allen Übungen geht es letztlich darum, die Muskulatur des Beckenbodens anzuspannen, diese Spannung zu halten und sie dann wieder zu entspannen. Die jeweilige Übung ist dann richtig ausgeführt, wenn du dabei das Gefühl hast, du würdest das Urinieren unterbrechen. Im Stehen kannst du die Muskulatur pro Durchgang 5 bis 10 Mal für jeweils 5 Sekunden maximal anspannen und dann wieder lockern. Drei Durchgänge reichen am Beginn. Bewegt sich das Ende des Penis in Richtung des Unterleibes und heben sich die Hoden leicht an, machst du es richtig. Im Liegen positionierst du dich auf dem Rücken, stellst die Füße normal auf den Boden und winkelst die Beine etwas an. Bei der dynamischen Variante im Liegen hebst du das Becken an, sodass Oberschenkel und Oberkörper sich auf einer Linie befinden. 5 bis 10 Sekunden Spannung mit anschließender Muskelentspannung für 10 Sekunden sind ausreichend.
Im Sitzen funktioniert die Übung ähnlich. Du ziehst die Beckenboden-Muskulatur (nicht die Gesäßmuskeln!) für 5 Sekunden zusammen, was sich so anfühlt, als würdest du sie anheben. Anschließend entspannst du sie wieder. Auch hier genügen zunächst drei Durchgänge. Nach etwa einem Monat kannst du die Anspannungszeit auf 10 bis 15 Sekunden steigern.
Regelmäßige Bewegung kann Optik und Potenz fördern
Nicht nur Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur können sich bei Erektionsstörungen positiv auswirken. Auch Bewegung gilt als probates Mittel, denn egal, welchen Sport du treibst, Bewegung verbessert das Herz-Kreislaufsystem und sorgt so für besseren Blutfluss (auch zu den Penis-Schwellkörpern). Dies ist vor allem am Beginn einer Erektion wichtig, wenn besonders viel Blut dorthin fließt. Wenn du Sport treibst, kannst du Körperfett und Gewicht verlieren, was ebenfalls dazu beiträgt, den Blutfluss zum Penis zu verbessern. Letztlich kann dir die Bewegung mit ihren positiven Auswirkungen auch mehr Selbstvertrauen schenken, was wiederum Auswirkungen auf deine sexuellen Aktivitäten haben kann.
Selbstbefriedigung: angenehmste Variante beim Potenztraining
Übrigens kann auch regelmäßiges Masturbieren deine Potenz steigern und sich bei Erektionsstörungen als hilfreich erweisen. Wenn du dich selbst befriedigst, achte ganz genau auf die Erregung und das Gefühl in deinem Penis. Befriedige dich nur so lange, bis du eine Erektion erreichst, dann höre auf und mache eine Pause. Ist dein Penis wieder völlig erschlafft, stimuliere ihn bitte, bis du wieder eine volle Erektion hast. Dann unterbrich die Selbstbefriedigung erneut, bis dein Penis wieder völlig schlaff ist. Diese Übung wiederholst du insgesamt vier- oder fünfmal, bevor du zum Orgasmus kommst. Ziel dieser Übung ist es, dir die Sicherheit zu geben, dass du immer wieder eine Erektion bekommst. Du siehst, Potenztraining muss nicht anstrengend und nervig sein, sondern hat auch angenehme Seiten.
Erfolge bei regelmäßigem Potenztraining möglich
Diese und viele weitere Übungen stärken effektiv deine Beckenbodenmuskulatur. Übungen nach dem Urinieren (durch die Anspannung der Muskulatur wird das Nachtropfen für 5 Sekunden unterbrochen) oder während sexueller Aktivität erwiesen sich dabei als sehr erfolgreich. Damit diese Form von Potenztraining effektiv ist, solltest du dir wenigstens 3 verschiedene Übungen aussuchen. Mache die Übungen jeden Tag morgens, mittags und abends. Dann können sich erste Verbesserungen schon nach 2 bis 3 Monaten einstellen.
Potenztraining kann bei schwachen Erektionsstörungen gute Erfolge erzielen. Gehörst du zur Gruppe von Männern mit schwer ausgeprägten Erektionsstörungen, ist normalerweise auch eine medikamentöse Therapie, etwa mit PDE5-Hemmern wie Viagra oder Cialis, notwendig.
Ursachenklärung & Diagnose kommt vor dem Potenztraining
Deine Erektionsstörungen können viele verschiedene Ursachen haben. Deshalb ist es der erste und wichtigste Schritt, zum Arzt zu gehen. Nur er kann eine genaue Diagnose stellen und die Ursache der Störung finden. Erst wenn klar ist, was deine Impotenz ausgelöst hat und wie stark sie ausgeprägt ist, kannst du mit dem Arzt zusammen überlegen, welches die effektivste Behandlungsmethode ist. Vermutlich wird dazu auch ein Potenztraining in Form von Übungen für die Beckenbodenmuskulatur gehören.
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