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Viele, die zum allerersten Mal ein intensives Krafttraining absolvieren, berichten, dass sie anschließend Muskelkater an Stellen hatten, von denen sie gar nicht wussten, dass dort überhaupt Muskeln sitzen. Ähnlich ist es mit dem Beckenboden von Männern. Er führt oft ein Schattendasein und bleibt weithin unbeachtet. Dabei sitzen dort wichtige Muskeln, die in Sachen sexueller Leistungsfähigkeit und Standhaftigkeit große Bedeutung haben. Durch ein gezieltes Beckenbodentraining Männer lassen sich Erektionsstörungen bekämpfen, die Standhaftigkeit verbessern und sogar der sexuelle Höhepunkt samt Ejakulation verzögern.
Beckenbodentraining Männer vs. Beckenbodentraining Frauen
Bisher tauchte der Beckenboden bisher meist im Zusammenhang mit Themen auf, die Frauen betreffen, vor allem bei den Themen Blasenschwäche, Beckenschmerzen oder Schwangerschaft. Außerdem spielt auch bei Frauen die Muskulatur des Beckenbodens eine wichtige Rolle, weil sie für das Zusammenziehen der Scheide und ein intensiveres Gefühl beim Sex sorgt.
Die Tatsache, dass Jürgen Klinsmann der deutschen Fußballnationalmannschaft 2006 ein sogenanntes Core-Stability-Training verordnete, verschaffte dieser trainingstechnisch bis dahin eher unbearbeiteten Region des männlichen Körpers mehr Aufmerksamkeit. Heute ist klar, dass du auch als Mann von einem Beckenbodentraining profitieren kannst. Ein solches Training stärkt nicht nur den Beckenboden, den unteren Rücken sowie die unteren Bauchmuskeln. Es wirkt auch einer möglichen Inkontinenz entgegen, steigert die Durchblutung der Beckenbodenmuskulatur und fördert die Potenz.
Was den Beckenboden zu einem wichtigen Ziel für Training macht
Warum gerade der Beckenboden trainiert werden sollte? Ganz einfach: Er bildet die unterste Fläche des Beckens und besteht hauptsächlich aus Bindegewebe und Muskeln. Die Beckenbodenmuskulatur spielt für die Funktion sämtlicher Organe in diesem Bereich (Schließmuskel für Blase und Anus) eine wichtige Rolle, denn je stärker Bindegewebe und Muskulatur an dieser Stelle sind, desto besser funktioniert das Verschließen von Anus und Blase.
Hast du eine schlaffe Beckenbodenmuskulatur oder senkt sich dein Beckenboden, kann eine sogenannte Stress-Inkontinenz die Folge sein. Dann kann es geschehen, dass etwa bei Heben schwerer Gegenstände, beim Lachen, Husten oder Niesen starker Druck auf die Bauchmuskulatur, den Bauch und das Becken einwirkt. Dieser Druck kann bei schwacher Beckenbodenmuskulatur im schlimmsten Fall unkontrollierten Harnaustritt zur Folge haben.
Eine gesunder und kräftiger Beckenboden und gute Testosteronwerte verhindern dagegen plötzlich auftretende Nervenimpulse und Zuckungen der Blasenmuskulatur, haben also positive Auswirkungen auf Kontinenz und Blasenstabilität.
Beachte: Der angesprochene Stress ist hier vor allem physischer Art. Der Beckenboden wird durch körperliche Vorgänge belastet. Die Tatsache, dass er solchen Belastungen nicht immer sicher etwas entgegensetzen kann, setzt ihn unter Stress.
Beckenbodenmuskulatur als Potenzoptimierer
Es gibt Studien wie die der Deutschen Gesellschaft für Mann und Gesundheit (DGMG), die nachgewiesen haben, dass die Beckenbodenmuskulatur des Mannes ein wichtiges Element für die Sexualität ist. Ist dein Beckenboden gesund und kräftig, entspannt er sich während des Geschlechtsverkehrs. Geht es in Richtung Orgasmus, wechselt die Muskulatur des Beckenbodens zwischen Anspannung und Entspannung hin und her. Je trainierter dein Beckenboden ist, desto besser sind deshalb die Voraussetzungen für die gesamte Sexualität.
Vielen Männern war bisher gar nicht bewusst, dass sich am Beckenboden ein großer Teil der Potenzmuskulatur befindet. Mit einem gezielten Training des Beckenbodens kannst du beispielsweise deine Erektionsfähigkeit verbessern. Durch die Kräftigung des Beckenbodens kannst du zudem die Standfestigkeit deines Glieds steigern und verlängern. Außerdem hilft dir eine starke Beckenbodenmuskulatur dabei, den Ejakulationsreflex zu unterdrücken und sie so hinauszuzögern.
Symptome für einen schwachen Beckenboden
Dass deine Beckenbodenmuskulatur zu schwach ist, kannst du an verschiedenen Symptomen festmachen. Vor allem, wenn du sehr oft Harndrang verspürst, kann dies auf eine schwache Muskulatur des Beckenbodens hindeuten. Aber auch Becken- und Rückenschmerzen sind ein Indiz. Und natürlich können auch die schon erwähnten Probleme beim Sex darauf hinweisen, dass ein Beckenbodentraining sinnvoll sein könnte. Ob deine Muskulatur in einem guten Zustand ist, kannst du mit einem einfachen Test herausfinden.
Wenn du das nächste Mal Harndrang verspürst und auf die Toilette gehst, versuche, den Urinstrahl kurz zu stoppen. Damit dies gelingt, musst du einen Muskel der Beckenbodenmuskulatur anspannen. Mache aber aus diesem Test keine regelmäßige Trainingsmethode, das könnte der Blase schaden. Er dient lediglich dazu, herauszufinden, ob dein Beckenboden kräftige Muskeln hat.
Treten die genannten Probleme im Alltag auf, ist es ratsam, verschiedene Dinge zu verändern. Dazu gehört etwa ein Wechsel der Position beim Arbeiten, vor allem für Leute mit sitzender Tätigkeit im Büro. Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch kannst du zum Beispiel zwischen sitzender und stehender Position wechseln. Mit speziellen Sitzgelegenheiten, etwa einem Sitzball sorgst du für eine bessere, aufrechtere Haltung beim Sitzen. So werden die Organe im Becken nicht zusammengepresst, was sich positiv auf die Beckenmuskulatur auswirkt. Zu den Veränderungen gehört auch ein entsprechendes Training für die Muskulatur am Beckenboden. Wie sieht ein effizientes Training für diese Körperregion aus und wie lässt es sich in den Alltag integrieren?
Übungen für starke Beckenbodenmuskulatur und bessere Sexualität
Es gibt ganz einfache Übungen für die Beckenbodenmuskulatur, die wenig Zeitaufwand mit sich bringen und die man daher auch in den stressigsten Alltag unkompliziert einbauen kann. Das Training sollte immer mit entleerter Blase durchgeführt werden.
- Zu den wirksamsten Beckenbodenübungen gehören Squats beziehungsweise Kniebeugen. Bei dieser Übung stellst du dich aufrecht hin. Deine Füße positionierst du etwa hüftbreit auf dem Boden und drehst sie und etwas nach außen. Mit dem Einatmen gehst du in die Knie, wobei du dein Gesäß nach hinten schiebst. Während du ausatmest, nutzt du die Kraft deiner Oberschenkel, unterstützt die Bewegung kraftvoll mit dem Beckenboden und gehst wieder in die stehende Ausgangsposition. Dies kannst du acht- bis zehnmal wiederholen.
- Eine andere effektive Übung für deine Beckenbodenmuskulatur ist das „Wandlaufen“. Für diese Übung legst du dich auf den Rücken, deine Füße positionierst du im rechten Winkel an einer Wand. Als Erstes ziehst du den Beckenboden zusammen und hebst dein Becken leicht vom Boden ab. Anschließend „läufst“ du mit den Füßen ein paar Schritte an der Wand hoch und runter. Achte dabei darauf, dass dein Becken stabil bleibt. Bei dieser etwas anspruchsvolleren Übung reichen sechs bis acht Wiederholungen.
Inzwischen gibt es sogar Geräte, die die Beckenbodenmuskulatur mittels Elektrostimulation trainieren können. Dazu werden Elektroden an Damm und Schambein angebracht, durch die dann elektrische Impulse geschickt werden, um die Muskulatur zu stimulieren. Die Stärke der Impulse kann man über eine Steuereinheit selbst regeln. Vielleicht hast du ja schon das eine oder andere Elektro-Sextoy ausprobiert, dann weißt du, wie ein solches Gerät zur Elektrostimulation funktioniert und wirkt.
Die Reduktion des Körpergewichts ist zwar kein direktes Training für die Muskulatur am Beckenboden, sie hat aber positive Auswirkungen. Je mehr Gewicht auf dem stützenden Bindegewebe ruht, desto höher ist die Belastung und desto größer können die Probleme in Sachen Erektionsfähigkeit, Standhaftigkeit und Ejakulation sein. Für Männer, die mit einer schwachen Beckenbodenmuskulatur ausgestattet sind, ist deshalb nicht nur ein entsprechendes Training sinnvoll, sondern wenn möglich auch eine Reduzierung des Gewichts.
Es geht um Gesundheit und Förderung der sexuellen Leistungsfähigkeit
Alle in diesem Artikel genannten Ideen für ein Training sowie den Hinweis zur Gewichtsreduktion möchte der Verfasser nicht als Befürwortung eines in der LGBTQAI-Community oft vorhandenen Schönheitsideals verstanden wissen. Es geht ausschließlich um die Förderung der Gesundheit und den Versuch, Erektionsstörungen und ähnlichen Problemen aufgrund einer schwachen Beckenbodenmuskulatur entgegenzuwirken. Man muss keinen Körper wie Brad Pitt zu seinen besten Zeiten haben. Aber ein gesunder Körper mit einem starken Beckenboden kann sich positiv auf die Sexualität und die dafür wichtigen Funktionen auswirken.
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