Effektives Beckenbodentraining: 6 Übungen für den Mann

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Beim Thema Beckenbodentraining denkst du nur an Frauen? Falsch gedacht mein Lieber, auch wenn Frauen natürlich ebenfalls von einem effektiven Training profitieren. Auch für dich hat es zahlreiche Vorteile, wenn du deinen Beckenboden regelmäßig trainierst. Wusstest du eigentlich, dass in deinem Beckenboden die Potenzmuskulatur ihren Sitz hat? Mit einem guten Training verlängerst du nicht nur dein Durchhaltevermögen beim Sex, sondern erarbeitest dir auch Stück für Stück eine härtere Erektion. Und wie trainierst du wirklich? Das verraten wir dir mit sechs Übungen, die deinen Beckenboden ins Visier nehmen.

1. Der Wandläufer für einen stabilen Beckenboden

Für diese Übung brauchst du eine Yoga-Matte oder einen Platz auf dem Bett mit direktem Zugang zur Wand.

Und so geht’s:

• Du legst dich bequem auf den Rücken.
• Rücke nun soweit vor, dass du deine Fußsohlen flach an die Wand stellen kannst.
• Deine Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel (90°C).
• Atme nun tief und aus. Wenn du ausatmest, hebst du dein Becken an.
• Beim nächsten Einatmen lässt du das Becken wieder, legst es aber nicht völlig ab.
• Die Übung wiederholst du fünf bis zehn Mal zu Beginn.

Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, laufe mit deinen Füßen an der Wand nach oben, wenn dein Beckenboden gerade schwebt.

2. Die Brücke für gut trainierte Männer

Um diese Übung zu praktizieren, brauchst du eine gewisse Grundfitness und eine bequeme Unterlage. Fang mit fünf Wiederholungen an und steigere dich dann langsam bis zu 15 Übungen pro Durchgang.

Und so geht’s:

• Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an.
• Deine Fußsohlen stehen fest auf dem Boden, die Knie neigst du leicht nach außen.
• Spanne deinen Beckenboden fest an und hebe deinen Po langsam nach oben.
• Wenn sich dein Gesäß bis zum Steiß in der Luft befindet, hältst du die Stellung für 30 Sekunden.
• Senke deinen Po langsam wieder ab.

Tipp: Du brauchst eine stabile Unterlage. Führe die Übung nur durch, wenn du keine Rückenschmerzen oder Beschwerden im Bereich der Lendenwirbel hast.

3. Der Beckenkreisel als perfektes Training 

Auch bei dieser Übung brauchst du eine Matte, um deine Knie zu schonen, alternativ machst du sie einfach im Bett.

Und so geht’s:

• Gehe in den Vierfüßlerstand und lege die Unterarme flach auf den Boden/das Bett.
• Lege deinen Kopf zwischen deinen Armen ab.
• Ziehe dein Steißbein in Richtung deiner Füße und schiebe es dann wieder Richtung Kopf.
• Achte darauf, dass deine untere Wirbelsäule einen Buckel und ein Holzkreuz bildet (im Wechsel).
• Wenn du dein Becken aufrichtest, spannst du den Beckenboden an.
• Halte die Position für zehn bis 15 Sekunden und löse die Anspannung dann.

Tipp: Kontrolliere während dieser Übung deinen Atemfluss. Wenn du anspannst, atmest du dabei tief aus. Lässt du locker, atmest du tief ein und erholst dich für einige Sekunden.

4. Der angespannte Stand als einfache Einsteigerübung für den Beckenboden

Bei dieser Übung brauchst du keine Hilfsmittel, sondern führst sie einfach im Stehen aus. Am besten absolvierst du sie barfuß, damit du auf dem Boden nicht wegrutschst.

Und so geht’s:

• Stell dich mit angewinkelten Beinen hüftbreit hin, als wolltest du Squats machen.
• Lege deine Handflächen auf die Oberschenkel und stemme sie in die Seiten.
• Spanne jetzt deinen Beckenbodenmuskel an und ziehe dabei deinen Unterleib nach innen.
• Atme tief ein und schiebe dein Becken nach vorne.
• Halte die Position für zehn Sekunden und entspanne dann bewusst alle Muskeln.
• Schiebe dein Becken wieder zurück und bleibe für mindestens 20 Sekunden entspannt.

Tipp: Wenn du die Übung bereits gut beherrschst, nimm dir einen Analplug zur Hilfe. Versuche ihn während des Trainings fest mit deinem Schließmuskel zu umklammern und dann wieder locker zu lassen.

5. Die einfache Bauchlage für Anfänger

Diese Trainingseinheit kannst du auf dem Bett oder auf einer Yoga-Matte durchführen. Sie ist wunderbar für Einsteiger geeignet und unterstützt dein Beckenbodentraining effektiv.

Und so geht’s:

• Du legst dich flach auf den Bauch, deine Hände liegen unter deiner Stirn.
• Atme nun tief ein und halte den Atem für einen Moment.
• Jetzt atmest du aus und streckst dich dabei gerade und lang aus.
• Während du dich streckst, spannst du deine unteren Bauchmuskeln und den Beckenboden an.
• Deine Hüfte drückt sich in dieser Position gegen die Unterlage.
• Halte die Spannung für zehn Sekunden und löse sie langsam.
• Ruhe dich 20 Sekunden aus und starte die Übung erneut.

Bei dieser Übung kannst du mit zehn Wiederholungen beginnen und das Pensum langsam auf 20 bis 30 Einheiten erhöhen. Wichtig ist, dass du zwischen jeder Anspannung mindestens die doppelte Zeit entspannst.

6. Der Fersensitz für Einsteiger und Fortgeschrittene

Nutze für diese Übung eine weiche Unterlage für deine Knie, z.B. ein Kissen oder eine dickere Matte. Obwohl sie einfach klingt, setzt sie ein Mindestmaß an Kondition und Gleichgewicht voraus.

Und so geht’s:

• Setze dich mit aufrechtem Oberkörper auf deine Fersen.
• Deine Arme ruhen auf deinen Oberschenkeln.
• Atme tief ein und während du ausatmest, spannst du deinen Beckenboden an.
• Presse die Fußoberseite in die Matte und kippe dein Becken leicht nach vorne.
• Halte die Position für ungefähr zehn Sekunden.
• Wenn du wieder einatmest, entspannst du den Beckenboden und die ebenfalls angespannten Bauchmuskeln.

Tipp: Falls du Schmerzen in den Knien oder Füßen hast, führe die Übung auf dem Bett durch. Macht das Gleichgewicht Probleme, strecke die Hände nach vorne und stützte dich an einer Wand ab.

Beckenbodentraining im Alltag – so einfach trainierst du

Dein Beckenboden ist unsichtbar und du kannst ihn mit reiner Muskelkraft trainieren. Ein Vorteil, denn du brauchst weder Geräte noch ein Fitnessstudio für deine Übungen. Die obigen sechs Trainingseinheiten kannst du bis zu einmal am Tag praktizieren, wenn du Schmerzen oder Muskelkater hast, gönn dir einen Tag Ruhe.

Du hast aber auch im Alltag noch weitere Möglichkeiten, deinen Beckenboden zu stärken, ganz nebenbei auf dem Klo oder bei der Arbeit.

Setze die folgenden zwei Tipps täglich um und sorge für mehr Stabilität im Beckenbodenbereich:

• Auf der Toilette: Wenn du Wasser gelassen hast, ziehst du deine Beckenbodenmuskulatur stark zusammen. Unterbrich so das typische Nachtröpfeln und halte die Anspannung für einige Sekunden. Lasse dann bewusst los und erlaube deiner Blase, die letzten Tröpfchen loszuwerden. Du kannst auch während des Urinierens den Strahl immer wieder unterbrechen, fünf Sekunden halten und weitermachen.
• Bei Spaziergängen: Wenn du unterwegs bist, spanne deinen Beckenbodenmuskel beim Gehen an. Gehe dabei nicht in die volle Anspannung, sondern versuche bei ca. 50 % zu stoppen. Halte die Anspannung für fünf Sekunden und lasse dann wieder locker.

Für ein noch effektiveres Training trage unterwegs Anal Beads. Sie sorgen dafür, dass du deinen Beckenbodenmuskel beim Gehen anspannst, um die Kugeln zu halten. Denk dran ein Döschen oder ein Gefäß mitzunehmen, um die Kugeln aufzubewahren, wenn es dir unangenehm wird.

 

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