Testosteronspiegel natürlich steigern: 7 Tipps für mehr „Männlichkeit“

4 Min. Lesezeit

Wir verraten dir sieben Tipps, wie du deinen Testosteronspiegel natürlich steigern kannst. Testosteron gilt im Volksmund als „Männlichkeitshormon“, was so natürlich nicht ganz stimmt. Der Hormonspiegel aller Geschlechter besteht auch aus Testosteron, bei Männern kommt das Hormon aber in größerer Konzentration vor. Ein hoher Testosteronspiegel steigert die sexuelle Performance, deine Libido und kann das körperliche Wohlbefinden verbessern. Viele Sportler nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, das muss aber gar nicht immer sein.

Was ist Testosteron und wofür brauchst du es?

Das männliche Sexualhormon, das auch bei Frauen vorkommt, ist ein wichtiger Botenstoff für deinen Körper. Die meisten Männer haben beim Gedanke an Testo nur die sexuelle Lust im Kopf, die durch das Hormon gesteigert wird.

Tatsächlich beeinflusst das Hormon noch viele weitere Abläufe deines Körpers:

• Knochen- und Muskelaufbau
• Bildung von Spermien
• Regulation des Fettstoffwechsels
• Stimmungsregulation
• Stimulation von Bartwuchs und Körperbehaarung

Leidest du unter einem Testosteronmangel, löst das verschiedene Symptome in unterschiedlicher Ausprägung aus. Entscheidend ist, wie lange der Mangel besteht und ob er auch schon in der Pubertät vorhanden war.

Dann sind folgende Symptome typisch:

• Blasse Haut
• Kein Stimmbruch
• Unterentwickelter Penis und Hoden
• Mangelnde Libido

Kommt es erst nach der Pubertät zu einem Testosteronmangel, sind folgende Symptome zu beobachten:

• Antriebsmangel, Depressionen, Stimmungsschwankungen
• Erektile Dysfunktion oder Störungen bei der Erektion
• Libidoverlust
• Schlafprobleme
• Mehr Bauchfett und weniger Muskulatur
• Kleiner werdende Hoden

Wichtig: Wenn du keine Lust auf Sex hast, deutet das nicht zwingend auf einen Testosteronmangel hin. Die Diagnose wird mit einer Blutprobe gestellt. Hierbei wird dir morgens Blut abgenommen, denn morgens ist der Testo-Wert am höchsten. Du möchtest jetzt aber endlich wissen, wie du deinen Testosteronspiegel natürlich steigern kannst?

Warum lohnt es sich, den Testosteronwert zu steigern?

Du hast keinen Mangel, möchtest das Powerhormon aber trotzdem pushen? Damit bist du nicht allein, denn mehr Testosteron wird gleichzeitig als mehr sexuelle Lust, mehr Energie und mehr sportliche Leistungsfähigkeit verstanden. Es muss kein nachgewiesener Mangel vorliegen, um etwas für deinen Testosteronspiegel zu tun.

Mehr Testosteron kann dich in vielerlei Hinsicht unterstützen:

• Mehr Lust auf Sex
• Einfachere Trainingserfolge und Gewichtsabnahme
• Stärkerer Haar- und Bartwuchs
• Bessere Kalorienverarbeitung

Die beste Nachricht ist, dass du keine Medikamente zur Steigerung des Testosteronwerts brauchst. Wir haben für dich sieben einfach umzusetzende Tipps, die funktionieren. Denk aber dran, dass du bei einem echten Mangel ärztliche Hilfe brauchst. So, hier nun die 7 Tipps, wie du deinen Testosteronspiegel natürlich steigern kannst:

1. Verzichte abends auf Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtige Energiespender, reduzieren aber je nach Menge den Testosteronspiegel. Wenn du abends ab 18 Uhr auf Weißmehl, Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate verzichtest, kannst du deinem Testo-Spiegel auf natürliche Weise einen Schubs geben. Vor allem morgens ist die Konzentration größer, was dir beim Sport zugute kommt. Ganz nebenbei kannst du überschüssige Kilos loswerden, denn dein Körper greift bei mangelnder Energiezufuhr durch Kohlenhydrate eher auf die körpereigenen Fettreserven zurück.

2. Werde dein Bauchfett los

Tipp eins und zwei gehören praktisch zusammen. Hast du zu viel viszerales Fettgewebe oder auch einfach „Bauchfett“, kann das deinen Testosteronwert schmälern. Bei Männern gilt ein Bauchumfang von 94 cm als normal, alles was darüber liegt, sollte dich hellhörig werden lassen.

Viszerales Fett nutzt Testosteron und wandelt es in Östrogen um. Je weniger Fettgewebe folglich um deine inneren Organe vorhanden ist, desto weniger Testosteron wird benötigt und umgewandelt. Hast du einen Bauchumfang von 102 cm und mehr, ist eine Gewichtsabnahme für die Steigerung des Testo-Spiegels besonders effektiv. Die kannst du wiederum durch die Reduktion von Kohlenhydraten erreichen (wenn du ein Kaloriendefizit einhältst.)

3. Treibe aktiv und regelmäßig Sport

Mit einem adäquaten Testo-Spiegel erzielst du beim Sport bessere Leistungen und hast ein gutes Mittel, wie du deinen Testosteronspiegel natürlich steigern kannst. Am besten sind hierfür Krafttrainings oder High-Intervall-Trainings geeignet. Du regst deinen Stoffwechsel an und das Testosteron steigt. Ganz nebenbei wirst du nervige Stresshormone wie Cortisol los.

Achtung: Treib es, aber übertreib es nicht. Es gab bereits Untersuchungen die belegten, dass ein Übertraining schnell zu einem reduzierten Testosteronspiegel führt. Viele Leistungssportler leiden darunter. Ideal sind 20 bis 40 Minuten Intervalltraining täglich. Damit tust du deinem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes und unterstütz deinen Körper bei der Testo-Produktion.

4. Schlafe ausreichend und gut

Wenn du gut und lange genug schläfst, produziert dein Körper ausreichend Testosteron. Auch hier haben Ärzte bereits herausgefunden, dass eine dauerhaft schlechte Schlafqualität den Testosteronspiegel in den Keller sinken lässt. Schuld daran ist ein Hormon namens Luteotropin (LH). Es sorgt dafür, dass deine Hoden vermehrt Testosteron produzieren. Die Ausschüttung des Hormons erfolgt im Schlaf, aber erst ab drei bis vier Stunden.

Wenn du nachts zwischen sechs und acht Stunden erholsamen Schlaf genießen kannst, hast du einen wichtigen Punkt erfüllt, wie du deinen Testosteronspiegel natürlich steigern kannst.

5. Trinke nicht zu viel Alkohol

Hier eine Party, da ein Absturz. Alkohol ist ein natürlicher Gegner deines Testosteronspiegels. Wenn du lang, übermäßig und exzessiv trinkst, wirkt sich das negativ aufs Testosteron aus. Hin und wieder ein Bier, wenn dein bester Freund Geburtstag hat, ist unbedenklich. Je mehr du allerdings trinkst, desto stärker sind die Auswirkungen auf den Testosteronspiegel. Ganz nebenbei macht Alkohol dick und wir haben oben ja schon erfahren, dass zu viel Bauchfett ebenfalls negative Auswirkungen hat.

6. Halte deinen Vitamin-D-Spiegel hoch

Zu wenig Vitamin D = zu wenig Testosteron. Die alte Faustformen trifft oft zu, auch wenn über die genauen Ursachen noch keine Informationen vorliegen. Als Mann ist es für dich optimal, wenn du täglich deine kleine Dosis Vitamin D bekommst. Zehn bis 15 Minuten in der Sonne reichen, bei einem Mangel im Winter sind Supplemente sinnvoll. Besprich die Frage am besten mit deinem Arzt, er führt bei Bedarf auch einen Bluttest durch und ermittelt deinen Vitamin-D-Spiegel.

7. Iss Lebensmittel zur Testosteronsteigerung

Einige Lebensmittel können die Produktion von Testosteron fördern, wenn du sie regelmäßig isst. Ein gutes Beispiel sind Haferflocken und die darin vorkommenden Steroidsaponine. Diese können zum Anstieg des Testosteronspiegels führen. Wenn du morgens mit einer Schüssel Porridge oder Haferflocken in den Tag startest, tust du deinem Körper etwas Gutes.

Schaffe auch etwas Platz für ungesättigte Fettsäuren auf deinem Speiseplan. Nüsse und Mandeln sind ein echter Leckerbissen und können indirekt zu mehr Testosteron beitragen. Wenn du jetzt noch auf Raps- oder Olivenöl umsteigst und grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Salat in dein Leben lässt, hast du deinen Speiseplan bereits positiv umgestellt. Tipp: Versuche beim Einkauf und bei der Lagerung von Lebensmitteln auf Plastik zu verzichten. In vielen Verpackungen ist BPA enthalten (Bisphenol-A), das deinen Phthalat-Spiegel im Urin beeinflussen kann. Ist der Spiegel hoch, sinkt parallel dazu das Testosteron. Überall dort, wo du auf Plastik verzichten kannst, tu es!

Wir hoffen, die Tipps, wie du deinen Testosteronspiegel natürlich steigern kannst, haben dir gefallen!

 

Hier gehts zu unserem Shop!